📌 每天用这一页：早晨看准备度（顶部截图识别），训练前看康复档位，训练后记日志。其他页面不用天天开。
🔗 联动：本页记录的数据供「概览 / 趋势 / 周报 / 日历 / AI」使用；训练动作选择来自「训练库」；「带入本周计划」来自「方案」页周计划；康复档位受「概览」训练模式与阶段设置影响。
◆ 身体状态准备度（截图识别 · 六维融合 · 五级分类）
支持睡眠详情、心率、体温曲线、压力、热量页；上传后对照填写，缺数据可点 🚫 跳过自动降级
上传的截图会自动压缩保存在本机，OCR 没识别到的字段（平均值等额外数据），配置支持图片的 AI 模型后可随时用 🧠 一键补识别（含历史截图）。
① 日期 & 昨夜睡眠（驱动康复档位）
② 康复例行（按档位执行，可勾完成）
点击上方「计算康复档位」后，这里显示当档例行动作。
③ 今日训练日志（长期灵活记录）
可记录任意动作：时间、组次、强度(RPE)、恢复感、部位、对手/模式、备注。从训练库选或自定义。
④ 热身 / 拉伸模板（随阶段自动切换推荐）
⬇ 下方输入框与按钮可同时管理「我的热身动作」和「我的拉伸动作」
⚠️ AI 生成的动作仅供参考，涉及新伤病请咨询专业康复师/医生后再执行。
⑤ 症状 & 备注（睡前）
⚠ 今日下肢症状（神经根受压信号）
⑥ 其他部位症状（睡前，0–10）
康复后期及长期运动中，颈椎、肩、肘、腕/手也常因姿势或专项负荷出现不适，记录以便追踪与预警。
🖼 每日动态海报已移至「我的」页生成（可上传海报照片）
📌 数据驾驶舱：每周看一次——阶段进度、近期趋势、今天该加量还是减量。
🔗 联动：读「今日」全部记录；阶段由重启日 + 本页时间窗计算；「训练模式」设置同时影响阶段显示与「今日」热身推荐；容量建议读「今日」保存的准备度。
我的资料
当前阶段
阶段时间窗设置（天）
长期模式阶段：基础适应 → 力量发展 → 专项提升 → 巅峰维持（默认窗口 30/90/180/365 天）。
数值为各阶段结束的天数。改完点保存，驾驶舱阶段判定即时更新。
减载周（周期恢复）
近期状态速览
身体准备度趋势（近14天）
最近训练明细（近7天）
智能提示（规则引擎，无需联网）
🤖 AI 复盘（近7天 · 需已配置 AI 接口）
把近 7 天数据交给 AI，点评本周安排是否合理，并给下周调整建议（加量/减量/推进时机）。
康复里程碑
后续动作
长期目标达成（自动计算）
📌 动作字典：预设 31 个动作 + 自定义，偶尔编辑即可。
🔗 联动：本页新增动作会自动出现在「今日」训练日志的选择列表，以及「方案」页周计划的勾选列表；自定义类别会同步进训练日志的类别下拉。
动作库（可自填增删）
＋ 新增自定义动作
🤖 AI 批量生成：描述需求（伤病/专项/目标），自动生成一批动作及完整参数加入动作库；「今日」日志选择与「方案」周计划勾选列表自动联动，不改动三档安全规则。
📌 想复盘时打开：症状/准备度/训练量/睡眠趋势、周报、日历、每日明细，都在这一页。
🔗 联动：全部图表读「今日」记录；周报 / 日历 / 每日明细是同一份数据的三种视图；「恢复关联」由 训练日志+准备度+症状 计算；顶部药丸一键跳转到本页各卡片（含 📊 周报 / 📅 日历 / 📋 历史 / 🤖 AI解读），下滑时药丸栏固定不消失。
症状趋势（近30天 · 酸胀 / 不稳）
睡眠趋势（近30天 · 夜间 / 有效）
训练量趋势（每日总时长 / 动作数）
周训练负荷累计（每7天一块）
体重趋势
快走试探就绪度
身体准备度趋势（近30天）
睡眠规律性（近30天入睡时间）
动作-症状关联（次日反应，仅供参考）
恢复关联分析（负荷 → 准备度 → 次日症状）
🤖 AI 解读（异常检测 · 需已配置 AI 接口）
自动检测异常（准备度骤降 / 症状抬头 / 入睡波动大 / 饮酒频次等），交给 AI 解读可能原因。
其他部位症状趋势（颈 / 肩 / 肘 / 腕，0–10）
📊 本周训练负荷周报
自动汇总本周训练总时长、日均、强度分布，并与上周对比、给出过载/减载提示。可一键复制给 AI 复盘。
📅 症状日历 / 运动日历
每月一格：颜色代表当天状态，点格子看明细。症状用暖色（绿→红越糟），运动用冷色（蓝→紫越强）。
症状日历
运动日历
准备度日历
📋 每日明细（历史记录）
📌 可选功能：配置 LLM 接口后，让 AI 总结你的数据并规划下一步。
🔗 联动：自动总结读取近 14 天记录与准备度（含周报）；本页配置好接口后，「方案」页的 🤖 AI 优化按钮同样可用。
LLM 接口设置（自填密钥，仅存本机）
🧠 「AI 视觉识别截图」需要模型支持图片输入（如 GLM-4V、GPT-4o、Qwen-VL、Kimi 视觉版等，OpenAI 兼容格式）。普通文本模型识别不到截图时，截图仍保存在本机，换模型后随时可补处理。
密钥仅保存在你本地浏览器，不上传任何服务器。部分服务商需开启 CORS 或经本地代理才能从网页直接调用。
对话 / 数据复盘
我的自定义模板
把常用复盘提示词存为模板，一键填入对话框；可导出/导入 JSON 分享。
🔍 一键诊断（自动异常扫描 + AI）
自动扫描全量数据异常（准备度骤降/症状抬头/睡眠波动/饮酒频次等），AI 输出综合诊断与改进建议。
⚙️ AI 提示词管理（查看 / 优化内置提示词）
所有 AI 功能的提示词集中管理：选功能 → 查看 → 按需优化（加你的偏好/约束）→ 保存；改坏了可恢复默认。{{占位符}} 会自动填入你的实时数据。
📌 规则文档：三档康复方案、快走试探、阶段模板、准备度规则。只在想了解或调整规则时打开。
🔗 联动：下方周计划勾选后，「今日」可一键带入；三档康复例行为固定安全底座（不随训练库新增动作变化）；🤖 AI 优化读取「今日 / 概览」的数据。
🤖 AI 方案优化（可选 · 需已配置 AI 接口）
基于当前模式/阶段、近 7 天症状与睡眠、近 14 天准备度，让 AI 给出训练方案优化建议（阶段推进、容量调整、快走/力量/网球时机、风险点）。
我的周计划（本周）
勾选本周想做的动作并保存，之后在「今日记录」可一键带入；完成度按本周已保存记录自动统计。
💡 联动说明：「训练库」新增动作后，会自动出现在下方勾选列表（周计划只是勾选，动作本体存在训练库）。
康复决策规则（症状主导 + 睡眠微调）
| 当日症状 | 档位 |
|---|---|
| 酸胀 ≥4 / 不稳 ≥2 / 下肢明显不适 | 最低限度版 |
| 酸胀 ≥2 / 僵硬 ≥7 / 服止痛药 | 轻松版 |
| 其余（无症状或轻微） | 常规版 |
睡眠（含补觉折算）仅作进阶容量微调：有效睡眠不足 5h 再降一档；症状较前日急升 ≥3 分 → 次日自动降级一档，并记录诱因。
💡 联动说明：三档康复例行为固定安全底座（由症状+睡眠决定），不会随训练库新增动作而变化；新增的长期训练动作请用「今日」训练日志记录。🤖 AI 优化可基于你的数据给出个性化建议，但不会改动这套安全规则本身。
A 常规版（无症状或轻微）
| 动作 | 要点 | 量 |
|---|---|---|
| 步行 | 正常步速连续 | 20–25分 |
| 靠墙静蹲 | 膝屈约60° | 30秒×2组 |
| Bird-Dog | 背放杯水不洒 | 每侧8–10×1 |
| 臀桥 | 顶峰5秒 | 10×1 |
| 腹式呼吸 | 吸3呼6沉腰 | 5–10次 |
B 轻松版（轻度症状/用药）
| 动作 | 量 |
|---|---|
| 步行 | 15分 |
| 靠墙静蹲 | 30秒×1 |
| Bird-Dog | 每侧6–8×1 |
| 臀桥 | 8×1 |
| 腹式呼吸 | 5–10次 |
C 最低限度版（症状明显时）
| 动作 | 量 |
|---|---|
| 步行 | 25分（统一） |
| 靠墙静蹲 | 取消 |
| Bird-Dog | 取消 |
| 臀桥 | 8(推荐) |
| 腹式呼吸 | 5–10次(必须) |
快走试探（重锚）
锁定期：重启日起连续阶段1窗口（默认14天，可在「驾驶舱」调整）严禁快走。
试探期（须同时满足）：①连续3天腰部酸胀≤1 且 不稳≤1；②常规训练无不适；③步行25分。
执行：常规步行末尾加"快走1分+慢走2分"交替，总≤15分。
出现不稳/酸胀立即退回，下次等≥1周。趋势页自动算就绪度。
长期目标：健康打网球门槛
全部满足前不启动高强度运动：连续4周无症状；常规版2周无不适；快走试探成功2周；MRI 确认稳定；康复师现场评估通过。之后再用「训练库」逐步加入网球专项、力量、有氧，形成长期健身体系。
重返网球后观察期（退出策略）
前4周为观察期：每周减量约20%，不追强度/时长峰值；每周≤2次，单次≤45分。
监测：每次打球后24h内记录下肢症状与腰部酸胀；任一上升≥2分立即回退一档并休息≥1周。
终止信号：出现下肢放射痛/麻木（红旗）→ 停球就医，回到康复档位。
稳定满3个月、零红旗、可轻松完成原强度，才视为真正"重返"。
分阶段进阶模板（伤前峰值参考：推胸单只5kg / 飞鸟2.5kg / 高脚杯深蹲4kg / 网球每周1–3次）
| 阶段 | 时间 | 重点动作 | 进阶标准 |
|---|---|---|---|
| 第1月 康复+基础 | 重启~第4周 | 步行20–25分/日；康复例行A/B/C；拉伸（猫牛/髂胫束/梨状肌）；腹式呼吸 | 连续无症状；步行25分无不稳 |
| 第2月 力量引入 | 第5–8周 | 上项 + 轻量力量（伤前峰值50%起）：哑铃推胸单只2.5–5kg 3×10、飞鸟2.5kg、高脚杯深蹲4kg、弹力带肩外旋/划船、平板支撑；快走试探 | 常规力量无不适；快走2周稳 |
| 第3月 网球预备 | 第9–12周 | 上项 + 敏捷梯、跳绳、网球发球轻量、对拉短时长；灵敏+耐力 | 专项训练无不适 |
| 重返网球 | 第13周+ | MRI稳定 + 康复师评估通过 + 连续4周无症状 + 快走2周稳后，逐步恢复每周1–3次网球 | 长期健身体系建立 |
每个阶段须"上一阶段标准达成"才前进；任一症状反弹回退一档。力量从峰值50%起，每周增量≤10%。
📖 模块联动速查（数据从哪里来、影响哪里）
| 页面 | 数据来源 | 影响 / 被影响 |
|---|---|---|
| 今日 | 手动记录（睡眠/补觉/入睡时间/酒精/症状/训练/准备度） | 喂给 概览 / 趋势 / 周报 / 日历 / AI |
| 概览 | 今日记录 + 本页设置（阶段窗/训练模式/减载/预警） | 训练模式 → 阶段显示与今日热身推荐；容量建议读准备度 |
| 趋势 | 今日记录（同一份数据） | 周报/日历/明细同源；恢复关联 = 负荷+准备度+症状 |
| 训练库 | 预设 + 自定义动作 | → 今日训练日志选择、方案周计划勾选（自动出现） |
| 方案 | 周计划（勾选）+ 规则文档（固定） | → 今日「带入本周计划」；AI 优化读今日/概览数据 |
| AI分析 | 近14天记录 + 准备度 + 周报 | 接口配置后，方案页 AI 优化按钮同样可用 |
| 我的 | 资料 / 体重 / 备份 | 体重 → 准备度活动估算与海报；导出 = 全部数据 |
原则：症状是安全底线（决定档位），准备度是容量调节（决定练多少），两者冲突时以症状为准。数据全部只存本机浏览器。
⚠️ AI 生成的档位动作 / 热身拉伸动作建议仅供参考，涉及新伤病请咨询专业康复师或医生后再执行。
📌 个人资料 + 数据备份/恢复：换设备或清缓存前，先来这里导出。
🔗 联动：体重影响准备度的活动热量估算与 BMI/海报；导出/导入为全量数据（含所有页面的记录与设置）。
基础资料
体重记录（可随时间变化）
🖼 每日动态海报
勾选要展示的数据，生成可分享的训练动态海报（PNG）。
💾 数据备份与恢复
记录、动作库、AI对话均仅存当前浏览器。换设备/清缓存前请导出。